Готовлю НА 3 ДНЯ! Экономим время на кухне без Хлопот

Минтай под шапочкой
Филе минтая 1 кг
Репчатый лук 160 г
Морковь 200 г
Топленое масло Гхи 10 г
Творожный сливочный сыр 80 г
Сметана 15% 200 г
Икра минтая (трески) 70 г
Базилик сушёный
Перец чёрный молотый
Соль
На 100 г 150,8 кКал 20,4/6,2/3,3
Выход 1125 г

Мастава
Говядина 400 г
Репчатый лук 250 г
Морковь 250 г
Помидоры 500 г
Редька зелёная 200 г
Перец болгарский 150 г
Картофель 200 г
Топленое масло Гхи (растительное масло) 15 г
Петрушка 20 г
Кинза 20 г
Зира 1 ч л
Кориандр молотый 1 ч л
Перец чёрный молотый 1/4 ч л
Перец Чили молотый (хлопья) 1/4 ч л
Соль
Вода 2 л
На 100 г 34,9 кКал 2,9/1,3/3,3
Выход 3500 г
При подвиде на каждую порцию 1-2 ст л отварного риса + 1 ст л сметаны (сюзьмы)

Куриный хлеб
Фарш из куриного бедра 650 г
Брокколи 120 г
Яйцо СО 2 шт
Морковь 100 г
Репчатый лук 80 г
Топленое масло Гхи 5 г
Отруби 6 г
Чеснок сушёный 1/3 ч л
Паприка 1 ч л
Базилик 3-4 листика
Соль
Перец чёрный молотый
На 100 г 113,3 кКал. 11,7/6,8/2,1
Выход 1170 г

Котлеты говяжьи запечённые
Фарш говяжий 700 г
Кабачки 300 г
Картофель 150 г
Репчатый лук 160 г
Чеснок 2-3 зубчика
Паприка
Перец чёрный молотый
Соль
На 100 г 141,4 кКал 16,2/5,8/5
Выход 1000 г

Салат с брокколи
Брокколи отварная 450 г
Помидоры 300 г
Репчатый лук 80 г
Ароматное подсолнечное масло 30 г
Горчица дижонская 7 г
Сушёный чеснок 1/4 ч л
Сок лимона 15 г
Тимьян 2-3 веточки
Соль
На 100 г 60,2 кКал 1,6/3,7/5,9
Выход 385 г

Салат с цветной капустой и картофелем
Цветная капуста отварная 350 г
Молодой картофель отварной 250 г
Консервированный зелёный горошек 80 г
Зелёный лук 15 г
Морковь сырая 40 г
Листья салата 70 г
Зелёный базилик 4-5 листиков
Оливковое масло (любое растительное) 30 г
Белый винный уксус (уксус, сок лимона) 10 г
Зернистая горчица 25 г
Соль
На 100 г 71,4 кКал 2,3/3,8/7
Выход 870 г

Ленивые вареники
Творог 9% 500 г
Яйцо С1 2 шт
Рисовая мука 90 г + 20-30 г на обвалку
Соль
На 100 г 180,5 кКал 13,6/7,7/14
Выход 750 г

Сгущёнка из сметаны за минуту
Сметана 15% 200 г
Сироп топинамбура (мёд) 50 г
Ваниль щепотка
На 100 г 181,2 кКал 2,4/12/16,8
Выход 250 г

Фритатта с кабачками
Яйцо СО 6 шт
Кабачок 260 г
Репчатый лук 80 г
Адыгейский сыр 150 г
Оливковое масло 10 г
Перец чёрный молотый
Соль
На 100 г 150,5 кКал 9,9/10,7/2,9
Выход 736 г

Яичный паштет
Яйцо СО 4 шт
Адыгейский сыр 80 г
Сливочное масло 82,5% 25 г
Петрушка 5 г
Кориандр молотый щепотка
Чеснок сушёный щепотка
Перец чёрный молотый
Соль
На 100 г 216,6 кКал 12,6/18/0,6
Выход 350 г


Меню
День 1
Завтрак. Ленивые вареники со сгущёнкой из сметаны
Обед. Мастава.
Куриный хлеб, овощи (огурец, помидор), гречка по желанию
Ужин. Минтай под шапочкой, салат с брокколи. Рис/отварной картофель по желанию

День 2
Завтрак. Фритатта с кабачками и адыгейским сыром.
Обед. Мастава.
Минтай под шапочкой. Брокколи, цветная капуста + растительное масло. Рис по желанию
Ужин. Запечённые котлеты из говядины. Салат (огурцы, помидоры, перец, лук, листья салата, растительное масло), отварной картофель по желанию

День 3
Завтрак. Бутерброды с яичным паштетом
Обед. Мастава
Запечённые говяжьи котлеты, овощи (огурец, помидор, перец), гречка отварная по желанию
Ужин. Куриный хлеб, салат с цветной капустой и молодым картофелем